ما هي تمارين فتح حوض؟
فوائد تمارين فتح حوض .
أفضل تمارين لفتح حوض .
أضرار تمارين فتح حوض.
الوقاية من مخاطر تمارين فتح حوض.
تعد إضافة تمارين فتح حوض إلى يومك طريقة ممتازة لتمرين هذه العضلات وتعزيز صحتك العامة. إذا كنت جديداً في هذه التمارين أو كنت ترغب في بعض المساعدة الإضافية، فنحن نقدم لكم في هذه المقالة أهم تمارين فتح حوض وكيفية أدائها.
تركز تمارين كيجل على شد وإمساك العضلات التي تتحكم في تدفق البول.
يقوي هذا التمرين عضلات الأرداف وعضلات منطقة الحوض.
يعد تمرين القرفصاء من تمارين فتح حوض للأطفال حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن القرفصاء يمكن أن تساعد في تقوية قاع الحوض والأرداف عند الأطفال.
بعد الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء الساقين متباعدتين، اثنِي إحدى رجليك وضعي يديك على الركبة. اثنِي رجلك أكثر واضغطي على ساقك.
ما هي تمارين فتح حوض؟
منطقة الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض مثل المثانة والأمعاء، تشمل أعضاء الحوض مجرى البول والمثانة والأمعاء والمستقيم بالإضافة إلى أعضاء أنثوية لدى النساء مثل الرحم وعنق الرحم والمهبل.
تساعد هذه العضلات في التحكم في البول والوظيفة الجنسية، تساعد في تثبيت الوركين والجذع خاصة عند المشي والوقوف.
يمكنك معرفة عضلات قاع الحوض من خلال محاولة إيقاف تدفق البول عند جلوسك على المرحاض، إذا شعرت بالضغط في منطقة ما فهذه تكون عضلات قاع الحوض.
تشمل أعراض ضعف منطقة الحوض على:
تسرب البول.
ألم في منطقة الحوض أو الأعضاء التناسلية عند الجماع.
تشنجات عضلات الحوض.
آلام أسفل الظهر.
صعوبة إفراغ المثانة وصعوبات في التبرز.
فوائد تمارين فتح حوض:
تلعب تمارين فتح حوض على:
تقوية عضلات الحوض وتعزيز التحكم في المثانة والأمعاء. تقليل مخاطر الإصابة بتدلي المهبل. تسريع الشفاء بعد جراحة البروستات عند القيام بتمارين فتح حوض للرجال.
تقليل مخاطر الإصابة بتدلي المستقيم.
تحسين الشفاء من الولادة والجراحات النسائية.
تحسين من النشوة الجنسية عند الأزواج.
منع تقلصات المثانة اللاإرادية وتقليل سلس البول.
تساعد التمارين الأشخاص الذين يقومون بالحركات الاستعراضية غير البسيطة على القيام بتلك الحركات بشكل أسهل؛ لأن هذه التمارين تعمل على تقوية ومرونة عضلات الفخذ وزيادة القدرة على التحكم بعضلات الساقين.
تساعد تمارين فتح حوض على زيادة الطول لعدة سنتيمترات عند أدائها بشكل منتظم يومياً.
أفضل تمارين لفتح حوض:
بالإضافة إلى ممارسة تمارين فتح حوض كل يوم، يمكن لأي شخص أن يساعد في تقوية قاع الحوض عن طريق المشي أكثر والوقوف بشكل مستقيم والجلوس بشكل صحيح.
إليكم تمارين فتح الحوض بطريقة صحيحة من الصفر:
تمارين كيجل:
 |
| أهم تمارين فتح حوض |
وخطوات أداء هذا التمرين هي:
اجلس بشكل مريح، وتخيل العضلات التي يمكن أن توقف تدفق البول.
شد هذه العضلات قدر الإمكان.
أبقَ مشدوداً لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
استرخي لعدة ثوانٍ. كرر التمرين 10 مرات يومياً.
تمرين الجسر:
 |
| أهم تمارين فتح حوض |
لأداء هذا التمرين:
استلقِ على ظهرك واثني الركبتين مع المباعدة بين الساقين بعرض الحوض.
تكون والذراعان مستقيمتين على جانبيكِ مع توجيه راحة اليد لأسفل.
قم بشد الأرداف وعضلات قاع الحوض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض.
ارفع الأرداف عدة بوصات عن الأرض.
ابقَ على نفس الوضعية لمدة 3 إلى 8 ثوانٍ.
أرخي الأرداف وعضلات قاع الحوض مع نزول الأرداف إلى الأرض.
كرر التمرين 10 إلى 15 مرة في مجموعتين مع الاستراحة بينهم لمدة دقيقة واحدة.
تمرين القرفصاء:
 |
| أهم تمارين فتح حوض |
هذه هي خطوات أداء هذا التمرين:
قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، مع إبقاءهما مستويين على الأرض.
ادفع وركيك ومؤخرتك للخلف وانحنِ عند الركبتين حتى تصبح الأرداف موازية لسطح الأرض بحيث تكون منخفضة بقدر ما هو مريح.
ركز على شد الأرداف وقاع الحوض أثناء العودة إلى وضع الوقوف.
كرر هذا التمرين مع القيام بما يصل إلى 10 مرات لكل مجموعة.
تمارين فتح حوض للحامل:
يمكن ممارسة تمرين تمدد الساق لتسهيل عملية الولادة، ومن خطوات هذا التمرين:
استلقِي على منضدة أو على سرير ثابت، ضعي يديك خلف ركبة واحدة واجذبي تلك الساق نحو صدرك.
 |
| أهم تمارين فتح حوض |
قومي بمدّ الرجل المعاكسة نحو الأرض.
اثبتي لمدة 30 ثانية، وكرري التمرين مرتين مع التناوب بين الجانبين.
تمرين تمدد الفخذ:
ستشعرين بالتمدد في الجزء الداخلي من الفخذ على الساق المستقيمة. استمري لمدة 30 ثانية تقريباً وكرري التمرين مرتين في اليوم.
أضرار تمارين فتح حوض:
بالرغم من فوائد تمارين فتح حوض، إلا أن هناك عدداً من المخاطر عند ممارستها بشكل خاطئ، ومن هذه المخاطر:
قد تؤدي ممارسة التمارين إلى إضعاف العضلات بشكل أكبر وتؤدي إلى مزيد من سلس البول.
زيادة آلام الظهر والحوض، وتضرر في نهاية العمود الفقري بسبب الضغط على الأعصاب والأوتار المغذية لهذه المنطقة.
فقدان السيطرة على المثانة والأمعاء عند ممارسة التمارين أثناء التبول إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو التسبب في تلف المثانة والكلى.
حدوث تمزق في العضلة الضامة الموجودة خلف الفخذ، وهي تتصل بعظمة الفخذ من طرف وعظمة الحوض الداخلية من طرف آخر. من الممكن أن يسبب أداء هذه التمارين بطريقة خاطئة العقم لدى النساء والرجال.
يؤدي الإفراط في أداء تمارين فتح حوض إلى فض غشاء البكارة للبنات. يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى الإصابة بتمزق الأربطة في حالة عدم القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء.
قد يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة إلى شد عضلات المهبل أكثر من اللازم، هذا يمكن أن يسبب الألم أثناء الجماع.
الوقاية من مخاطر تمارين فتح حوض:
يحتاج الشخص إلى اتباع بعض الإجراءات للوقاية من مخاطر تمارين فتح حوض، ومن هذه الإجراءات تجنب ممارسة التمارين التالية أثناء أداء تمارين فتح حوض:
تمارين المعدة مع تثبيت الأرجل بشكل مستقيم في الهواء. رفع الأوزان الثقيلة لأدنى حد من التكرار. الجري والقفز والأنشطة الأخرى عالية التأثير.
ومن طرق
الوقاية من مخاطر تمارين فتح حوض:
القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل أداء التمارين لحماية الأربطة من التمزق.
يفضل القيام بالتمارين بعد الانتهاء من التمارين اليومية لتقوية العضلات.
التأكد من استغراق وقت كافي لتثبيت وضعيات التمدد وعدم استعجال في أداء خطوات التمارين.
يفضل الاستحمام بالماء الدافئ الذي يساعد على ارتخاء العضلات مما يزيد من قوة التمدد قبل بداية أي تمرين.
إذا كنت تعاني من خلل وظيفي في قاع الحوض، فقد يكون روتين تمارين فتح حوض، الذي يشار إليه عادةً باسم تمارين كيجل، هو ما تحتاجه للمساعدة في تقوية هذه العضلات. تعرف معظم النساء أنه من المهم القيام بتمارين فتح حوض يومياً للحماية من التدلي أو سلس البول.
كلمات دلالية
تمارين فتح حوض للحامل,تمارين فتح حوض للرجال,تمارين فتح حوض للبنات,تمارين فتح حوض للاطفال,تمارين فتح حوض بالصور,تمارين فتح حوض تنزيل,تمارين فتح الحوض للمبتدئين,تمارين فتح الحوض الامامي للمبتدئين,تمارين فتح الحوض في يوم واحد,تمارين فتح الحوض في يوم,تمارين للاطفال فتح الحوض,تمارين فتح الحوض فوائد,تمارين فتح الحوض وقت الدوره,تمارين فتح الحوض الامامي والجانبي,تمارين فتح الحوض بيوم واحد,تمارين فتح الحوض في اقرب وقت,تمارين لفتح الحوض للحامل,تمارين فتح الحوض في الشهر التاسع,هل فتح الحوض يطول,فوائد تمارين فتح الحوض,اضرار رياضة فتح الحوض,تمارين فتح الحوض نسر الكونغ فو,فتح الحوض للمبتدئين,تمارين فتح الحوض من الصفر,تمارين فتح الحوض بطريقة صحيحة من الصفر,تمارين فتح الحوض بطريقة صحيحة من الصفر للبنات,تمارين فتح الحوض بطريقة صحيحة من الصفر للكبار,تمارين فتح الحوض للولادة,تمارين فتح الحوض للمبتدئين بالصور,ما فوائد تمارين فتح الحوض,تمارين فتح الحوض في اسبوع,تمارين فتح الحوض في المنزل,تمارين فتح الحوض في البيت,تمارين فتح الحوض في شهر,من تمارين فتح الحوض,تمارين فتح وتقوية عضلات الحوض,تمارين بالمسبح,تمارين فتح الحوض تايكوندو,هل تمارين فتح الحوض تزيد الطول,هل تمارين فتح الحوض تفقد العذرية,تمارين فتح الحوض بالانجليزي,تمارين فتح الحوض بسهوله,تمارين فتح الحوض برنامج,تمارين فتح الحوض بدون الم,فوائد رياضة فتح الحوض
