 |
| بطرق سهلة.. كيفية اكتساب العضلات |
يبحث آلاف الأشخاص عن معلومات يمكنهم استخدامها لتنمية عضلات أكبر، أو تحسين أداء رفع الأثقال، أو الظهور بمظهر أفضل.
ومع ذلك، فإن المعلومات ليست سوى نصف المعركة:
فهي تتطلب عملا شاقا وتفانيا، سواء في صالة الألعاب الرياضية مع آلات تدريب المقاومة الشاملة، أو في المنزل.
وستعمل المزيد من العضلات على تحسين قوتك ولياقتك البدنية، وستساعدك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن، وحتى إبطاء عملية الضمور العضلي المرتبط بالعمر، وفق ما ذكر موقع "روسيا اليوم".
ما هي الطرق المختلفة لتدريب عضلاتك ؟
لن ندخل في التدريبات الفردية التي يمكنك استخدامها لتدريب مناطق مختلفة من جسمك، لكن سنقوم بفحص كيفية زيادة حجم جسمك.
ويقول مدرب القوة الخبير والمدرب الشخصي، روغان أولبورت، إن هناك ثلاثة أنواع من صفات القوة التي يمكنك التدرب عليها.
ويقول: "هناك قوة قصوى، أقصى قدر يمكنك رفعه، والذي تحتاجه للتدريب من واحد إلى خمسة مرات. ثم هناك تضخم يحدث عندما تحاول بنشاط إحداث نمو الأنسجة وتطور الأنسجة.
لهذا، يجب أن تتدرب في نطاق 6-12 مرة. ثم هناك القدرة على التحمل العضلي، والتي هي أساسا أي شيء يتراوح من 12 إلى 20 تكرارا.
ويمكن بناء العضلات في جميع النطاقات المختلفة. ومع ذلك، على النحو الأمثل، يجب أن تعمل في غضون ستة إلى ثمانية، أو 10-12، أو 12-20. وهذا هو المكان الذي ستقضي فيه معظم وقتك في بناء العضلات.
وهذا مدعوم بالبحث المنشور في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise، والذي ينص على أنه "يتم تحقيق مكاسب أكبر بشكل متزايد مع أحجام تدريب أعلى"، وفقا لدراسة أجريت على الرجال المدربين على المقاومة.
ما الدور الذي يلعبه النظام الغذائي في اكتساب العضلات ؟
يقول ألبورت: "النظام الغذائي هو في الواقع أهم جانب عند اكتساب العضلات. وما لم يكن لديك المواد الخام لبناء تلك العضلات، فإن التدريب وحده لن ينجح أبدا".
ويحتاج جسمك إلى توازن بين البروتين والدهون والكربوهيدرات ليعمل بشكل فعال، ولكن لاكتساب العضلات بعد التدريب، يحتاج جسمك إلى البروتين، وهو مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للعضلات.
وتشمل مصادر البروتين الغذائي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
ويمكن لأي نوع من اللحوم أن يوفر البروتين، ولكن اللحوم غير المصنعة ذات الجودة الأفضل ستكون دائما أفضل بالنسبة لك من الأطعمة المصنعة مثل الدجاج المقلي أو البرغر، والتي غالبا ما تكون محملة بالملح والدهون المشبعة والمواد الأخرى المرتبطة بزيادة الوزن ومرض السكري.
ومع ذلك، ليس عليك أن تكون من آكلي اللحوم للحصول على البروتين:
يمكن أن توفر الفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والشوفان ومنتجات الصويا، مثل التوفو، هذه الأحماض الأمينية الأساسية، إلى جانب أفضل مسحوق بروتين من المكملات الغذائية.
لكن ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها ؟
يقول أولبورت:
"الدليل الإرشادي الجيد حقا الذي استخدمته مع عملائي هو غرام واحد، أو 0.8 جرام، من البروتين لكل سنتيمتر من ارتفاع الجسم".
وإذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات بطريقة صحية ومستدامة، فيجب عليك التأكد من أنك في فائض من السعرات الحرارية.
ولا ينبغي أن يكون هذا بروتينا خالصا أو مجرد أطعمة سريعة المعالجة لتكوين السعرات الحرارية، ولكن يجب ألا تكون أطعمة كاملة جيدة مثل الخضروات والحبوب الكاملة.
كم مرة يجب أن ترفع أوزانك ؟
يعد اختيار الوزن المناسب لك أحد أكبر مشكلات المبتدئين عند محاولة اكتساب العضلات.
إذن كيف تحدد مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟.
يقول أولبورت إنه يجب أن يكون لديك "نطاق تكرار" في الاعتبار عند التمرين، مثل 8-10. اختر وزنا يمكنك رفعه لثماني عدات.
وعندما تتمكن من القيام بذلك بشكل مريح، وبصورة جيدة، يمكنك الانتقال إلى تسعة تكرارات، ثم إلى 10.
وبمجرد أن تتمكن من أداء 10، تعلم أن الوقت حان لزيادة الوزن.
كلمات دلالية
كيفية اكتساب العضلات,كيفية اكتساب العضلات بسرعة,كيفية اكتساب العضلات يوميا,كيفية اكتساب العضلات يوتيوب,كيفية اكتساب العضلات يوم القيامة,كيفية اكتساب العضلات يفطر,كيف اكتساب عضلات يد طفلي,كيف اكتساب عضلات يدي,كيف اكتساب العضلي يروح,كيفية زيادة العضلات بسرعة,كيفية تكوين العضلات,اكتساب العضلات,كيفية اكتساب العضلات والعظام,كيفية اكتساب العضلات والعضلات,كيفية اكتساب العضلات والعظمة,كيفية اكتساب العضلات والعقل,كيف اكتساب العضلات وألم القلب,كيف اكتساب العضلات وألم القلب إسلام ويب,كيف اكتساب العضلات والم الكلى,كيف اكتساب عضلات وليس,كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية,كيفية اكتساب وزن,كيفية اكتساب العضلات هيئة التدريس,كيفية اكتساب العضلات هي,كيفية اكتساب العضلات هيئة الغذاء والدواء,كيفية اكتساب كتلة عضلية,كيفية اكتساب العضلات نحوية,كيفية اكتساب العضلات نهائيا,كيفية اكتساب العضلات نشاط,كيفية اكتساب العضلات نهاية الخدمة,كيفية اكتساب العضلات نصائح,كيفية اكتساب العضلات نموا,كيفية اكتساب العضلات نمو,كيفية اكتساب العضلات نسبة,كيفية اكتساب العضلات مجانا,كيفية اكتساب العضلات من شخص,كيف اكتساب العضلات مع العظام,كيف اكتساب العضلات من المفاصل,ما هي الكتلة العضلية,كيفية الحصول على عضلات البطن للنساء,كيفية اكتساب العضلات كاملة,كيفية اكتساب العضلات كبيرة,كيفية اكتساب العضلات كلها,كيفية اكتساب العضلات كتلة,كيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة,كيفية اكتساب العضلات قبل الزواج,كيفية اكتساب العضلات قبل وبعد,كيفية اكتساب العضلات قبل التمرين,كيفية اكتساب العضلات قوة,كيفية اكتساب العضلات قياس نسبة,كيفية اكتساب العضلات في الجسم,كيفية اكتساب العضلات في الإسلام,كيفية اكتساب العضلات فوريفر,كيفية اكتساب العضلات فولتارين,كيفية اكتساب العضلات في المنزل,كيفية اكتساب العضلات في المنزل للنساء,كيفية اكتساب العضلات في المنزل للرجال,كيفية زيادة الكتلة العضلية في الجسم,كيفية زيادة العضلات في الجسم,كيفية اكتساب العضلات غدا,كيفية اكتساب العضلات غير العادية,كيفية اكتساب العضلات عند الرجل,كيفية اكتساب العضلات عند الاطفال,كيفية اكتساب العضلات على الإنسان,كيفية اكتساب العضلات علاج,كيفية اكتساب العضلات علميا,كيفية الحصول على كتلة عضلية,كيفية اكتساب العضلات ظاهرة,كيفية اكتساب العضلات ظاهره,كيفية اكتساب العضلات ظهور,كيفية اكتساب الضخامة العضلية,كيفية اكتساب العضلات طبيعيا,كيفية اكتساب العضلات طبيا,كيفية اكتساب العضلات طائرة,كيفية اكتساب العضلات طردية,كيف اكتساب العضلات طاقة ميكانيكية,كيف اكتساب عضلات طفلي,كيف اكتساب العضلة طول,كيف اكتساب العضلات طاقتها,طريقة نمو العضلات بسرعة,طريقة زيادة الكتلة العضلية,طريقة زيادة العضلات,كيفية اكتساب العضلات ضرورية,كيفية اكتساب العضلات ضعيفة,كيفية اكتساب العضلات ضد الرجل,كيفية اكتساب العضلات ضمور,كيفية اكتساب العضلات صف خامس,كيفية اكتساب العضلات صف رابع,كيفية اكتساب العضلات صف اول,كيفية اكتساب العضلات صاحب العمل,كيفية اكتساب العضلات صنع,كيفية اكتساب العضلات صلبة,كيفية اكتساب العضلات صلابة,كيفية اكتساب العضلات شرعية,كيفية اكتساب العضلات شفوية,كيفية اكتساب عضلات شد,كيفية اكتساب العضلة شد,كيفية اكتساب عضلات البطن,كيفية اكتساب العضلات سهلة,كيفية اكتساب العضلات سائلة,كيفية اكتساب العضلات سلبية,كيفية اكتساب العضلات سادس ابتدائي,كيفية اكتساب العضلات سببها,كيفية اكتساب العضلات سيردالود,كيف العضلات,كيفية اكتساب العضلات زوجية,كيفية اكتساب العضلات زمنية,كيفية اكتساب العضلات زرقاء,كيفية اكتساب العضلات زيدان,كيفية اكتساب العضلات زيادة,كيفية اكتساب العضلات زيادة نسبة,كيفية اكتساب العضلات زيادة حجم,كيفية اكتساب العضلات زيادة كتلة,كيفية اكتساب العضلات زيادة قوة,كيفية اكتساب العضلات زيادة صلابة,كيفية اكتساب العضلات رياضيات,كيفية اكتساب العضلات رياض الاطفال,كيفية اكتساب العضلات رام الله,كيف اكتساب العضلي راح,كيفية الحصول على عضلات ذراع,كيفية زيادة العضلات,كيفية اكتساب العضلات داخل الجسم,كيفية اكتساب العضلات داخل المنزل,كيفية اكتساب العضلات دائما,كيفية اكتساب العضلات داخل الرحم,كيفية اكتساب العضلات دائمة,كيفية اكتساب العضلات دوشين,كيف اكتساب عضلات دودة الارض معا لكي تتحرك,كيفية اكتساب العضلات خطيرة,كيفية اكتساب العضلات خطا,كيفية اكتساب العضلات خطأ,كيفية اكتساب العضلات خطير,كيفية اكتساب العضلات خسارة,كيفية اكتساب العضلات خسارة الدهون بدون خسارة,كيفية اكتساب العضلات حتى الموت,كيفية اكتساب العضلات حيوانية,كيفية اكتساب العضلات حبوب,كيفية اكتساب العضلات حرق,كيفية اكتساب العضلات حجم,كيفية اكتساب العضلات حساب نسبة,كيفية زيادة حجم العضلات بسرعة,كيفية اكتساب العضلات جسم الانسان,كيفية اكتساب العضلات جماعية,كيفية اكتساب العضلات جدة,كيف اكتساب عضلات جسمي في المنزل,كيف اكتساب عضلات جسمي في شهر,كيف اكتساب عضلات جسمي بسرعة,كيف اكتساب عضلات جسمك,كيف اكتساب عضلات جسمك في المنزل,كيف اكتساب العضلات جسمي,كيفيه اكتساب عضلات جيم,كيفية تكوين عضلات الجسم,كيفية اكتساب العضلات ثقافية,كيفية اكتساب العضلات ثقيلة,كيفية اكتساب العضلات ثابتة,كيفية اكتساب العضلات ثلاثية,كيفية اكتساب العضلات ثلاثية الابعاد,كيف اكتساب العضلات ثاني متوسط,كيف اكتساب العضلة ثني الذراع,كيفية اكتساب العضلات تحت العين,كيفية اكتساب العضلات تحت المجهر,كيفية اكتساب العضلات تقوية الذاكرة,كيفية اكتساب العضلات تقوية,كيفية اكتساب العضلات تضخيم,كيفية الحصول على العضلات بسرعة,كيفية الحصول على عضلات بطن مقسمة,كيفية الحصول على عضلات بطن,كيفية الحصول على عضلات بطن بارزة,كيفية الحصول على عضلات بطن مشدودة,كيفية الحصول على عضلات بطن قوية,كيفية الحصول على عضلات البطن بسرعة,كيفية اكتساب العضلات الهيكلية,كيفية اكتساب العضلات الجسمية,كيفية اكتساب العضلات الذكورية,كيفية اكتساب العضلات الذرية,كيفية اكتساب العضلات 0.5,كيفية اكتساب العضلات 10,كيفية اكتساب العضلات 100,كيفية تقسيم العضلات,كيفية اكتساب العضلات 2021,كيفية اكتساب العضلات 2022,كيفية اكتساب العضلات 2020,كيفية اكتساب العضلات 2018,كيفية اكتساب العضلات 2017,كيفية اكتساب العضلات 3d,كيفية اكتساب العضلات 30,كيفية اكتساب العضلات 40,كيفية اكتساب العضلات 4k,كيفية اكتساب عضلات 41 يوم,كيف اقسم العضلات,كيفية اكتساب العضلات 50,كيفية اكتساب العضلات 5 كيلو,كيفية اكتساب العضلات 60,كيفية اكتساب العضلات 70,كيفية اكتساب العضلات 75,كيفية اكتساب العضلات 80,كيفية اكتساب العضلات 8 ساعات,8 عضلات بطن,كيفية اكتساب العضلات 99,كيفية اكتساب العضلات 90 يوم
