recent
أخبار ساخنة

نظام غذائى صيام متقطع 16/8 بالوجبات والاوقات لمدة شهر

 

نظام غذائى صيام متقطع 16/8 بالوجبات والاوقات لمدة شهر
نظام غذائى صيام متقطع 16/8 بالوجبات والاوقات لمدة شهر

نظام غذائى صيام متقطع 16/8 بالوجبات والاوقات لمدة شهر :

يرغب كثير من الناس في خسارة الوزن والتمتع بصحة جيدة، ويعتبر نظام الصيام المتقطع 16/8 من الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها لتحقيق هذا الهدف. في هذا المقال، سنتحدث عن كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8 بالوجبات والأوقات لمدة شهر. 

 ما هو نظام الصيام المتقطع 16/8؟

 نظام الصيام المتقطع 16/8 هو نظام غذائي يعتمد على فترات الصيام والتي تدوم لمدة 16 ساعة، تليها فترة الأكل التي تدوم 8 ساعات. أثناء فترة الصيام، يتم تناول الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط، في حين يتم تناول الطعام خلال فترة الأكل. 

 كيف يمكن البدء في نظام الصيام المتقطع 16/8؟ 

 يمكن البدء في تطبيق نظام الصيام المتقطع 16/8 باتباع الخطوات التالية: 

  1. تحديد فترة الأكل: يجب تحديد فترة الأكل التي تناسب كل شخص وتتناسب مع مواعيد الأنشطة اليومية. على سبيل المثال، يمكن لبعض الأشخاص بدء فترة الأكل في الساعة 12 ظهرًا وتناول الطعام طوال الفترة المتاحة حتى الساعة 8 مساءً.
  2.  الالتزام بفترة الصيام: يجب عدم تناول أي طعام خلال فترة الصيام، بالإضافة إلى تجنب الشراب والمشروبات الحامضة .
  3.  تحديد نوع الوجبات: يجب تحديد الوجبات التي سيتم تناولها خلال فترة الأكل، والتي تتضمن كمية كافية من البروتينات والخضروات والحبوب.
  4.  تحديد أوقات تناول الطعام: يجب تحديد الأوقات التي سيتم فيها تناول الوجبات، على سبيل المثال، تناول وجبة الإفطار عند بدء فترة الأكل، تناول وجبة خفيفة بعد مرور أربع ساعات، ثم تناول وجبة الغداء، وأخيرًا تناول وجبة خفيفة قبل انتهاء فترة الأكل. 
  5.  الالتزام بالشروط الصحية: يجب الالتزام بالشروط الصحية والتي تتضمن شرب كمية كافية من الماء وتجنب الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة. 

 ما هي فوائد نظام الصيام المتقطع 16/8؟

 نظام الصيام المتقطع 16/8 يمنح الجسم العديد من الفوائد، منها: 

  1.  خفض مستوى السكر في الدم والتحكم في مستويات هرمون الأنسولين. 
  2.  زيادة معدل الأيض وحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة. 
  3.  تحسين نوعية النوم وزيادة الطاقة. 
  4.  زيادة إفراز هرمون النمو الذي يساهم في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
  5.  تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري والضغط العالي وأمراض القلب.
  6.  تحسين وظائف المخ والذاكرة والتركيز. تخلص من الوزن الزائد واستمتع بصحة جيدة باستخدام نظام الصيام المتقطع 16/8 بالوجبات والأوقات لمدة شهر. اتبع الخطوات المذكورة في هذا المقال والتي ستساعدك في تطبيق هذا النظام الغذائي بسهولة وسلامة. لا يوجد مانع من استشارة الطبيب أو الخبير الغذائي قبل تطبيق نظام الصيام المتقطع.

 نظام غذائي صيام متقطع 16/8 بالوجبات والأوقات لمدة شهر:

  يُعد نظام صيام متقطع 16/8 من الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا في الوقت الحالي لأنه يساعد على خسارة الوزن والدهون الزائدة ويمكن الالتزام به بشكل سهل وفعال. يتضمن هذا النظام إجراء الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة يوميًا، يُتبعها فترة زمنية قصيرة لتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط. هذا النظام الغذائي يُحتاج عمله للعديد من الوجبات الذكية خلال الفترة القصيرة المسموح بها للتناول، وهذا ما سنتابعه في هذا الدليل العملي.

وجبات الصيام المتقطع  الموصى بها  :


 تم تصميم هذا النظام الغذائي للاستمتاع بوجبات صحية ومتوازنة توفر الطاقة اللازمة لعمل الجسم دون زيادة الوزن. يجب تناول وجبات معينة وتجنب بعض الأطعمة والمشروبات المحفزة للسعرات الحرارية الزائدة خلال فترة الصيام. 

 الوجبة الأولى: الفطور


 الوجبة الأولى يجب تناولها في الصباح بعد انتهاء فترة الصيام، وهذه الوجبة ستحدد مدى نجاح النظام الغذائي في فقدان الوزن. يفضل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات والألياف. مثال على وجبة الفطور: - صحن من الشوفان المغطى بالحليب الخالي من الدسم، مع الفواكه الموسمية الطازجة وملعقة من العسل. 

 الوجبة الثانية: وجبة خفيفة قبل الظهر

  تناول وجبة صغيرة خفيفة بعد الفطور قبل الظهر ليوفر طاقة الجسم خلال فترة الصيام. يفضل اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف. مثال على الوجبة الخفيفة: - علبة زبادي كامل الدسم، مع الفاكهة المفضلة وملعقة صغيرة من العسل. 

 الوجبة الثالثة: الغداء 

 تناول وجبة الغداء بعد فترة الصيام التي تمتد لـ 16 ساعة. يفضل اختيار الأطعمة الخفيفة والصحية والغنية بالنشويات المعقدة والألياف والبروتينات. مثال على وجبة الغداء: - صحن من سلطة الفراشة المحشوة بالسلمون المدخن والبطاطا المخبوزة والفلفل الرومي وصلصة الزيتون.

 الوجبة الرابعة: وجبة خفيفة بعد الظهر 


 يتم تناول الوجبة الخفيفة بعد الغداء وقبل المساء، وتساعد على تحمل فترة الصيام وتزود الجسم بالطاقة لإتمام الأعمال اليومية. مثال على الوجبة الخفيفة:
 
- قطعة من الجبن المملح، وبعض الفواكه الصغيرة، مثل الفراولة أو المشمش.

 الوجبة الخامسة: العشاء 


 يفضل تناول العشاء خلال الفترة المتبقية من الـ8 ساعات مسموحة بالتناول، ويجب اختيار الأطعمة الخفيفة والصحية التي تحتوي على البروتينات والألياف. مثال على وجبة العشاء:

- شوربة الخضار، طبق من الدجاج المشوي مع الخضار المشكلة، وجبة من الحبوب الكاملة.

 الوجبة السادسة: الماء 


 تناول الماء بكميات كافية مهم جدًا لتحافظ على مستويات الهدرات وتنويع المشروبات الخالية من السكريات المضافة مثل الشاي الأخضر والقهوة السوداء. 

 الوجبات والأوقات الموصى بها لمدة شهر:


  1.    وجبة الفطور (7:30 – 8 صباحًا): صحن من الشوفان المغطى بالحليب الخالي من الدسم، مع الفواكه الموسمية الطازجة وملعقة من العسل.  
  2. الوجبة الخفيفة قبل الظهر (10:30 – 11 صباحًا): علبة زبادي كامل الدسم، مع الفاكهة المفضلة وملعقة صغيرة من العسل. 
  3. وجبة الغداء (1 – 1:30 مساءً): صحن من سلطة الفراشة المحشوة بالسلمون المدخن والبطاطا المخبوزة والفلفل الرومي وصلصة الزيتون.
  4.  الوجبة الخفيفة بعد الظهر (4 – 4:30 مساءً): قطعة من الجبن المملح، وبعض الفواكه الصغيرة، مثل الفراولة أو المشمش.
  5. العشاء (7:30 – 8 مساءً): شوربة الخضار، طبق من الدجاج المشوي مع الخضار المشكلة، وجبة من الحبوب الكاملة. 
 الخلاصة عند تطبيق نظام الصيام المتقطع 16/8 يجب مراعاة تناول الوجبات الصحية والمتوازنة، وتجنب الأطعمة التي تحفز ارتفاع سعرات حرارية الجسم الزائدة. 

يتطلب التزامًا بالوجبات والأوقات المحددة لمدة شهر تقريبًا للحصول على نتائج فعالة وخسارة الوزن والدهون الزائدة بشكل ناجح.

 يتوجب على الشخص الراغب في تطبيق نظام الصيام المتقطع 16/8 بالوجبات والأوقات لمدة شهر أن يتبع الخطوات التالية: 

  1.  تحديد نظام الصيام المناسب: يلزم تحديد الطريقة التي يفكر في اتباعها للصيام المتقطع، فهناك العديد من الخيارات المتاحة مثل الصيام يوم واحد وتناول الوجبات في اليوم التالي، أو الصيام لساعات معينة كل يوم، أو الصيام كل يوم مع تقليص الوجبات. 
  2. تحديد مواعيد الصيام: بعد تحديد النظام الغذائي المناسب، يتوجب تحديد مواعيد الصيام الأنسب للشخص، مثال الصيام لثمان ساعات يوميا وتناول الوجبات خلال الـ 8 ساعات المتبقية. 
  3.  تنسيق وجبات الطعام: يجب تنظيم الوجبات بشكل صحيح خلال الفترات التي لا يصوم فيها لضمان الحصول على الكمية الكافية من العناصر الغذائية للجسم وذلك بتناول الفاكهة والخضار والبروتين والكربوهيدرات معا في الوجبات المتاحة. 
  4. تقليل السعرات الحرارية: يفضّل خفض عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم خلال فترة التي لا يصوم فيها، مع مراعاة ضرورة تناول الكميات الصحيحة للعناصر الغذائية المسموح بها خلال المدة اليومية المتاحة لتناول الوجبات. 
  5. نشاط بدني: تناسب فعالية النظام الغذائي لمدة شهر نظام الرياضة المناسب، يجب محاولة ممارسة التمارين الرياضية المناسبة خلال فترات الصيام وبعدها، لأن النشاط البدني يلعب دورا في الحفاظ على لياقة الجسم وخفض الوزن والسيطرة على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. 
 في النهاية، يحذر من أن يكون تطبيق الصيام المتقطع 16/8 لمدة شهر ليس مناسب لجميع الأشخاص، ومن المهم استشارة الطبيب الخاص قبل بدء أي نظام غذائي للتأكد من أنه لا يوجد أي مشاكل صحية تمنع التطبيق أو تتطلب تعديل مواصفات النظام، حتى لا تؤثر على الصحة بالسلب.

تحميل نظام غذائى صيام متقطع 16/8 بالوجبات والاوقات لمدة شهر pdf :

google-playkhamsatmostaqltradent