حساب السعرات الحرارية للجسم:
تعتمد حسابة السعرات الحرارية للجسم على معادلة محددة لتقدير احتياجات الجسم من السعرات الحرارية. يستند هذا الحساب إلى مجموعة من المعلومات الشخصية مثل العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط. يقوم الحاسب بإعطاء تقدير لعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على الوزن الحالي. يمكن تعديل هذه القيمة وفقًا للأهداف المرجوة مثل زيادة الوزن أو خسارته. يجب ملاحظة أن هذا الحساب يوفر تقديرًا عامًا فقط، حيث تؤثر مستويات النشاط والعوامل الأخرى على احتياجات السعرات الحرارية الفردية. وبالتالي، فإن هذا الحساب يعطي تقديرًا قريبًا من الاحتياجات الفردية للسعرات الحرارية، ولكنه ليس دقيقًا بنسبة 100٪.
التحكم في الوزن من خلال السعرات الحرارية:
يمكن تحقيق فقدان الوزن أو زيادته من خلال التحكم في عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. عند تقليل عدد السعرات الحرارية، يمكن للشخص أن يفقد وزنه، بينما زيادة عدد السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن. بالمقابل، يتيح الحفاظ على عدد ثابت من السعرات الحرارية الحفاظ على الوزن دون تغييره. ومع ذلك، قد يكون من الصعب تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المطلوبة، حيث تتأثر هذه القيمة بعوامل متعددة مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط اليومي. بالتالي، يمكن للأطباء أو أخصائيي التغذية تقديم المزيد من النصائح حول العدد المثالي للسعرات الحرارية الملائمة للفرد بناءً على حالته الصحية وأهدافه في فقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ على وزنه.
حساب السعرات الحرارية في الطعام:
تعد السعرات الحرارية وحدة قياس للطاقة تستخدم لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. يهتم الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن بحساب عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها يوميًا، حيث يحتااحتاجون إلى تناول سعرات حرارية أقل من الكمية التي يحرقها جسمهم يوميًا. وبالعكس، من يرغبون في زيادة الوزن يحتاجون إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمهم للحفاظ على وزنهم ثابتًا. يجب التأكيد على أن فقدان الوزن يتطلب نظام غذائي صحي وخطة تساعد على فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل بدلاً من تحديد الاحتياجات الحالية للسعرات الحرارية. يتم حساب السعرات الحرارية في الطعام عن طريق استخدام ميزان المطبخ لوزن المواد الغذائية قبل طهيها، ثم يتم إجراء معادلة حسابية بسيطة لمعرفة عدد السعرات الحرارية فيها بناءً على عدد السعرات الحرارية الموجودة في كيلوجرام واحد من المادة.
على سبيل المثال، إذا كنا نرغب في إعداد 250 غرامًا من الدجاج المقلي (بدون دقيق أو أي مكون آخر) باستخدام ملعقتين من زيت الزيتون، فإن عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في هذه الوجبة تكون كما يلي:
أولاً: استنادًا إلى جدول السعرات الحرارية، يحتوي 100 غرام من الدجاج على 239 سعرة حرارية. بالتالي، فإن 250 غرامًا من الدجاج يحتوي على 597.5 سعرة حرارية (250 × 239) / 100 = 597.5 سعرة.
ثانيًا: وفقًا لجدول السعرات الحرارية، تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون على 119 سعرة حرارية. وبما أننا استخدمنا ملعقتين، فإن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يكون 238 سعرة حرارية (119 × 2 = 238).
ثالثًا: إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبة هو 835.5 (597.5 + 238 = 835.5).
حساب السعرات الحرارية للجسم لفقدان الوزن:
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا على العديد من العوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط والصحة الأيضية، بالإضافة إلى عوامل أخرى. عندما يرغب الشخص في فقدان الوزن، يتم عادة تقليل 500 سعرة حرارية من القيمة المحسوبة. بعد حساب القيمة، يتم طرح 500 سعرة حرارية منها لتحديد الهدف الجديد للمدخول اليومي من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، إذا كان معدل استهلاك الشخص لعدد السعرات الحرارية يوميًا هو 2000 سعرة، فإن الهدف الجديد للسعرات الحرارية في حالة رغبة في فقدان الوزن سيكون 1500 سعرة حرارية (2000 - 500 = 1500 سعرة).
برنامج حساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت:
يتوفر برنامج حساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت بشكل مجاني، حيث يتم إدخال مجموعة من المعلومات الشخصية للحصول على تقدير لعدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا للحفاظ على الوزن ثابتًا. يمكن للشخص استخدام هذا البرنامج بسهولةوتقوم الحاسبة بحساب القيمة التقديرية. ولأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن، تعتبر هناك العديد من العوامل التي تسهم في ذلك، بما في ذلك التشخيصات الطبية والتغيرات الهرمونية والوراثة والعمر. وبشكل عام، يجب على النساء عدم استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا، وعلى الرجال استخدام لا يقل عن 1500 سعرة حرارية.
جدول يوضح بعض الاكلات الشهيرة والسعرات الحرارية التى تتضمنها:
| الطعام | الوزن (جرام) | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الدجاج المشوى | 100 | 165 |
| اللحوم | 100 | 250 |
| الأسماك | 100 | 206 |
| الأرز | 100 | 130 |
| المكرونة | 100 | 158 |
| العدس | 100 | 116 |
| الفول الأخضر | 100 | 165 |
| الخبز الأبيض | 30 | 265 |
| خبز البر | 30 | 79 |
| الخضروات | - | تتفاوت حسب نوع الخضروات |
| الفاكهة | - | تتفاوت حسب نوع الفاكهة |
| الجزر | 100 | 41 |
| البطاطس | 100 | 77 |
| البازلاء | 100 | 81 |
| البروكلي | 100 | 55 |
| الطماطم | 100 | 18 |
| الفلفل | 100 | 20 |
| السبانخ | 100 | 23 |
| التفاح | 100 | 52 |
| البرتقال | 100 | 43 |
| الموز | 100 | 96 |
| العنب | 100 | 69 |
| الفراولة | 100 | 32 |
| المانجو | 100 | 60 |
| البطيخ | 100 | 30 |